Аэробные нагрузки ускоряют восстановление после умственных нагрузок, увеличивают устойчивость к стрессу,укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают психическое состояние человека, повышают работоспособность и выносливость организма.
Основные правила аэробной тренировки для для достижения больших результатов:
- Соблюдайте рекомендуемую диету;
- Выполняйте тренировку минимум 3 раза в неделю (оптимально - 4 дня в неделю);
- Лучшее время для тренировки — утро. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером;
- Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час;
- За 2 часа до за 2 после тренировки не принимайте пищу. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань;
- Для подавления катаболических процессов желательно принимать 0,5 порции протеина за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию BCAA или комплекс аминокислот. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы;
- Тренировка должна быть интенсивной, уровень интенсивности легко определить по пульсу. Доказано, что для получения рельефа частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Но помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы;
- Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп;
оптимально чередовать силовые и аэробные тренинги в разные дни. Аэробные тренировки можно проводить сразу после занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом, однако это менее предпочтительный вариант в виду значительной активации катаболизма.
ТОП физических нагрузок для рельефа
- Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира;
- Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее;
- Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки;
- Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению;
- Футбол, волейбол, баскетбол и другие активные игры;
- Велосипед, а также ролики, коньки, лонгборды и подобное — сжигают меньше калорий, чем бег, но делают тренировку более разнообразной;
- Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс
Диета для рельефа
- Снизьте потребление углеводов на 10-20%, исключите быстрые углеводы;
- Исключите насыщенные жиры из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы;
- Потребляйте необходимое количество белка;
- Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю - регулируйте этот процесс с помощью диеты;
- Пейте больше жидкости.
Комплекс спортивного питания для рельефа должен включать в себя (см. подробнее в статье «Спортивное питание для похудения. Подборка экспертов»):
- предтренировочный комплекс
- протеин
- BCAA
- легкий жиросжигатель
- витаминно-минеральный комплекс.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев