Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее виден результат. Поэтому я считаю, что очень важно посвящать тренировкам не менее 45–60 минут в день. Но это время можно отрабатывать и вразбивку, например несколько раз по 10 минут. И еще: не стоит жертвовать силовыми упражнениями ради увеличения кардионагрузки. Ведь, снижая вес, необходимо наращивать мышечную массу. Приведенная ниже программа поможет достичь этой цели: вы укрепите мышцы и станете стройнее, активизировав обмен веществ.
РЕЖИМ. Выполняйте 1–2 подхода каждого из этих упражнений 3–4 раза в неделю. Помимо этого почти каждый день устраивайте кардиотренировки по 30–60 минут. Один день в неделю давайте организму на отдых и восстановление.
ОБОРУДОВАНИЕ. Вам понадобится утяжеленный мяч весом 3–4 кг, фитбол, гимнастическая скамья или устойчивый стул, а также пара гантелей по 4–5 кг каждая. При необходимости можете использовать мат, чтобы выполнение упражнений было более комфортным.
1. РАЗМИНКА С УТЯЖЕЛЕННЫМ МЯЧОМ
Укрепляются мышцы ног, рук и корпуса
Поднимите мяч на уровень груди, руки вытяните вперед, а плечи опустите. Выполните бег на месте в течение 30 секунд, напрягая пресс и держа руки прямо. Не поворачивая бедер, разверните корпус вправо и бегите еще полминуты. И наконец повернитесь влево и повторите бег. Отработайте всю последовательность действий еще раз.
2. ПОЗА ПЛАНКИ С ОПОРОЙ НА ФИТБОЛ
Укрепляются мышцы пресса, спины, груди, плеч, а также трицепсы
Встаньте в исходное положение, как при отжимании: ноги положите на фитбол, а ладонями упритесь в пол, поставив их прямо под плечевыми суставами. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, напрягая пресс и следя, чтобы бедра не провисали. Затем поменяйте положение тела так, чтобы ладони лежали на мяче, а носки упирались в пол. Задержитесь на 15 секунд и повторите всю последовательность действий.
3. СКРУЧИВАНИЕ С ДВУМЯ МЯЧАМИ
Укрепляются мышцы пресса, груди и плеч
Сядьте на пол, согните колени под прямым углом и зажмите фитбол между лодыжками, а в руки возьмите утяжеленный мяч. Затем отклонитесь назад и лягте на спину, а ноги поднимите так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Руки заведите за голову, чтобы утяжеленный мяч касался пола. Напрягите пресс, распрямите ноги, одновременно поднимите голову и плечи и потянитесь утяжеленным мячом к фитболу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10–15 раз.
4. ОПУСКАНИЕ КОРПУСА С ОПОРОЙ НА СКАМЬЮ
Укрепляются трицепсы и плечевые мышцы
Сядьте на скамью или на стул, руками возьмитесь за передний его край. Выпрямите ноги и положите пятки и икры на поверхность фитбола. Напрягите руки и переместите ягодицы немного вперед. Согните локти и, не поднимая плеч, опустите бедра. Усилием мышц рук поднимите корпус и опуститесь на скамью. Сделайте 20 повторов.
5. ПРИСЕДАНИЕ, СГИБАНИЕ РУК И ЖИМ
Укрепляются мышцы ног и ягодиц, а также бицепсы и плечи
Опустите руки, развернув ладони вниз, чтобы гантели оказались прямо у поверхности бедер. Ноги широко расставлены, носки врозь. Присядьте так, чтобы колени находились прямо над лодыжками. Одновременно согните руки, приблизив гантели к плечам. Плечи и руки должны быть неподвижными, ладони развернуты внутрь. Присядьте чуть глубже и вытяните руки над головой, развернув ладони вперед и не напрягая локти. Отработайте все в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
6. ЖИМ С ОПОРОЙ НА ФИТБОЛ
Укрепляются мышцы спины, бицепсы, плечи
Возьмите гантели. Прилягте на фитбол так, чтобы живот и бедра находились на поверхности мяча. Носками упритесь в пол или в стену, чтобы вам было легче удерживать равновесие.
Вытяните руки вниз. Следите за тем, чтобы тело при этом образовало единую прямую линию — от головы до пят. Во время упражнения постарайтесь удерживать эту позицию. Напрягая пресс, согните локти и разведите их в стороны до уровня плеч. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Затем снова поднимите гантели, на этот раз приблизив их к бокам и развернув ладони внутрь.Сделайте 15– 20 повторов.
7. ПОВОРОТ С МЯЧОМ
Укрепляются мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, спины и пресса
Ноги на ширине плеч. Возьмите фитбол и поднимите его над головой. Напрягите пресс, колени расслабьте и наклоните корпус вперед на 45–90°. При этом представьте, что тянетесь вперед всем телом, от копчика до кончиков пальцев. Затем, держа бедра неподвижно, наклонитесь вправо, а голову потяните вперед, чтобы она «выглядывала» между рук. Разверните плечи обратно, распрямитесь и повторите упражнение. Сделайте 15 повторов, задержав последний поворот на 15 секунд (при этом дышите глубоко), а затем повторите упражнение в другую сторону — это составит 1 подход.
8. БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ С ОПОРОЙ НА МЯЧ
Укрепляется пресс, в особенности косые мышцы
Обопритесь правым боком на фитбол, а ноги вытяните в сторону так, чтобы левая была чуть впереди правой, — это необходимо для большей устойчивости. (При необходимости упритесь ногами в стену.) Правую руку положите на живот или обхватите себя за талию. Левой возьмите утяжеленный мяч, упритесь и положите его на плечо. Выполните скручивание, оторвав при этом правое плечо от мяча. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение полностью.
Сделайте 15–20 повторов с одной стороны, а потом с другой — вместе это составит 1 подход.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 37
упражнения конечно же доступны но нет сил начать наверное лень родилась вперед меня
Очень эффективные занятия с фитболом для пресса и спины, проверено. Спасибо нашим тренерам, мы такое делаем в нашем клубе!
5
Единственное с чем не соглашусь так это с тем, что людям не являющимся гуру спорта достаточно трудно каждый день заниматься по 45-60 минут и это не ввиду того, даже что лень. А ввиду отсутствия времени!
На своё здоровье 60 мин. в день надо обязательно находить, иначе придётся потом расплачиваться за свою лень дорогой ценой и тратить на это в несколько раз больше времени.
Не соглашусь с вами. Чрезмерные тренировки также вредны, как и их недостаток! При этом будет не улучшение здоровья, а его ухудшение, плохое самочувствие и недовольство жизнью в принципе!
Да, силовые тренировки лучше чередовать с растяжкой, плаваньем, танцами, йогой. Это уже образ жизни посещать ежедневно спорт клуб после работы и общаться со своими единомышленниками.
Совершенно верно, давать нагрузку надо на разные группы мышц, но и день отдыха должен быть
!!!!!!
Поход в горы это отдых, у кого то сбивается ритм дыхания на крутом подъёме, а тебе это как прогулка...