Предыдущая публикация
Инструкции как сделать живот плоским
Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.
Как сделать живот плоским в домашних условиях?
Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.
В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.
Максимальные усилия Легкая активность Повторения
Неделя 1 1 Минута 2 Минуты 5
Неделя 2 1 Минута 90 Секунд 6
Неделя 3 1 Минута 1 Минута 8
Неделя 4 1 Минута 1 Минута 10
Неделя 5 75 Секунд 1 Минута 10
Неделя 6 90 Секунд 1 Минута 10
Упражнения для плоского живота
Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка
Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.
Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.
Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.
Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.
Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планкаb
Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.
Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.
Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.
Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом
Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).
Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.
Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением
Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).
Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.
Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.
Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой
Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.
Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.
Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.
Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением
В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).
Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.
Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.
Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног
В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).
Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).
Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.
Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением
Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.
В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.
Следующая публикация
КБЖУ 1317 / 102 / 56 / 92
творог 5% 150 г
Эта тренировка поможет вам поддержать мышцы в тонусе, подойдёт новичкам или в качестве утренней зарядки
кабачок-400г
сыр-100г
лаваш-45г
Для заварного крема:
Яйцо-1шт
Комментарии 6