Сегодня модно делить продукты на «плохие» и «хорошие». И углеводы, конечно же, попадают в категорию табу.
А между тем, не все углеводы одинаковые! Некоторые из них не просто не способствуют набору лишних килограммов, а даже помогают похудеть!
В то время как другие могут стать отличным источником энергии, зарядить мозг и улучшить настроение.
Какие углеводы уважают диетологи, и почему их стоит употреблять каждый день?
Картофель
«Я отказываюсь говорить что-то плохое о картофеле», — так начинает свой рассказ Доктор медицинских наук, консультант по питанию из Торонто Эбби Лангер. — «Сложные углеводы высоко ценятся в питании.
Они медленно усваиваются, становясь надежным поставщиком энергии для организма.
Картофель в запеченном или отварном виде (я не говорю о жареной картошке) без добавки жирного сырного соуса является здоровой едой».
А вы знали? ?Картофель является источником витамина С — мощного антиоксиданта, и калия, необходимого для поддержания здоровья сердца.
В питании предпочтительна разновидность батат — сладкий картофель, но только потому, что в ней более высокое содержание клетчатки.
Цельное зерно
Во время переработки зерновых культур они часто теряют самое ценное — свою оболочку, пищевые волокна, минеральные вещества и витамины. Вот почему в свой рацион полезно вводить именно цельное зерно.
«Его выбор безграничен: пшеница, ячмень, просо. Вы можете готовить на их основе каши или любые другие блюда, которые вам нравятся. Некоторые люди думают, что злаки заставляют их набирать вес, но это не так!
В здоровых углеводах нет ничего плохого», — резюмирует Доктор Лангер.
На заметку! Исследования китайских ученых показали, что регулярное потребление овсяной каши на завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови даже у тех людей, которые страдают от преддиабета.
Коричневый рис
Хотите быть энергичными и больше успевать? Налегайте на бурый (коричневый) рис! В отличие от своего белого «собрата», популярного на территории России, в нем содержится большее количество пищевых волокон.
Последние помогают длительное время поддерживать уровень сытости в организме, сводят к минимуму риск перееданий и дарят энергию.
Бананы, дыня, виноград
Если во время диеты нужно сократить количество углеводов, то начинают, как правило, с этих продуктов. Они являются очень сладкими, а потому считаются неправильными.
Доктор Лангер говорит: «Почему я должна дискриминировать отдельные виды фруктов и ягод, если большинство людей и так употребляют их в недостаточном количестве?
Да, они сладкие, поскольку содержат фруктозу. Но это не повод от них отказываться совсем!».
Факт! ?Специалисты по здоровому питанию рекомендуют ежедневно налегать на фрукты и ягоды. Рекомендуемая норма — 2-3 порции в день. Наслаждайтесь!
Горох, чечевица и фасоль
Многие люди стараются избегать бобовых культур, таких как горох, чечевица и фасоль, поскольку думают, что в них высокое содержание углеводов.
И это действительно так. Но они же являются отличным источником клетчатки и белка.
Доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии Нэнси Фаррел советует налегать на бобовые, используя их в качестве основы для супов, рагу, тако, чили, запеканок и прочего:
«Есть так много вариантов. Пробуйте!».
Паста из твердых сортов пшеницы (макароны)
Американская Ассоциация Сердца рекомендует включать в ежедневное меню зерновые продукты. Макаронные изделия на основе твердых сортов пшеницы — превосходное решение.
Их преимущество — в разнице углеводных структур в твердой и мягкой пшенице.
Изделия из твердых сортов сохраняют свою форму после варки, богаты на белок, клетчатку и минеральные вещества, имеют низкий гликемический индекс.
В Италии, Греции и Франции макароны производят исключительно из твердых сортов пшеницы, в то время как в России больше изделий из мягкой пшеницы.
На заметку! Не уверены, что перед вами «правильные» макароны? Посмотрите на упаковку! Продукция из твердых сортов пшеницы маркируется пометками:
«1 класс», «Группа А», «пшеница твердых сортов», durum или semolina di grano duro.
Хлеб
«Люди часто боятся есть хлеб», — рассказывает Доктор медицинских наук, автор блога о здоровой еде Бет Уоррен. —
«И хотя это одна из самых противоречивых покупок в супермаркете, всегда можно найти вариант, который будет здоровым.
Действительно, многие образцы хлеба содержат сомнительные ингредиенты — к примеру, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но есть и полезные разновидности!».
Эксперт советует приобретать хлеб с пророщенными зернами пшеницы в составе — в нем много клетчатки, витаминов группы В, аминокислот.
Еще один здоровый вид хлеба — на закваске, он содержит полезные пробиотики.
Мед
С этим продуктом связано множество удивительных историй. Например, сосуд с медом, который не потерял своей питательной ценности, не так давно был найден в гробнице Тутанхамона.
Вторая история рассказывает, что древнегреческий врач Гиппократ смог перешагнуть 100-летний рубеж только потому, что регулярно употреблял в пищу мед.
Результаты исследований показывают, что мед укрепляет здоровье, повышает защитные функции организма, помогает бороться с хронической усталостью, улучшает когнитивные функции.
А еще он — кладезь полезных веществ, содержит витамины К, С и группы В, каротин, фолиевую кислоту.
Брюква, кукуруза, кабачки
Все перечисленные продукты объединяет содержание крахмала.
Последний диетологи причисляют к сложным углеводам, своевременное поступление которых в организм помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и контролировать вес.
Блюда, приготовленные на основе кабачков, брюквы и кукурузы, являются диетическими, и в то же время отлично насыщают. Их стоит чаще включать в рацион всем тем, кто стремится похудеть.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 2