😴Составьте и соблюдайте график сна даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Днем можете вздремнуть не более 10 минут.
😴Не пользуйтесь кроватью в дневное время, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону или читать.
😴Не употребляйте вечером кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу.
😴Старайтесь за 3-4 часа до сна – но не позднее, чем за 2 часа до сна – заниматься физической нагрузкой (бег, силовые упражнения).
😴Не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном (минимум за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну).
😴Исключите за час до сна все гаджеты (смартфон, компьютер, телевизор), не смотрите за час до сна любой видеоконтент. Замените чтением на бумажном носителе, при необходимости прочитать электронный текст – распечатайте его.
😴Готовясь ко сну, выключите свет, в спальне должно быть тихо, температура должна быть комфортной и относительно прохладной. Если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать. Надевайте маску для сна, используйте беруши при необходимости.
😴Дайте себе полчаса, максимум час, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните – вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая «фоновая» тревога), или вы снова и снова что-то обдумываете.
😴Не драматизируйте. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.
😴Воспользуйтесь холодной водой, умойтесь. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев