Спорт Мотивация!

Примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Тренировка №1 • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. • Становая тяга: 3–10 раз. • Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз. • Упражнения на пресс: 3 по 25 раз. • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз. • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз. • Скручивания: 2 по 10 раз. Тренировка №2 • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз. • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз. • Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз. • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз. • Подъем ног в висе: 2 по 10 раз. • Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

5 ВИДОВ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ Обычные приседания Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. Плие Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги. Приседания и подъём ноги в

Составление программы фулбоди Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело. Понедельник 1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин. 2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20. 3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20. 4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20. 5. Жим гантелей сидя – 4 х 20. 6. Французский жим сидя – 4 х 20. 7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25. 8. Жим ногами лежа – 4 х 15. 9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю. 10. Кардио – 20 минут. 11. Растяжка – 10 минут. Вторник 1. Разминка – суставная гимнаст

Комплекс упражнений для сжигания жира Хотите быстро похудеть, а диеты не помогают? Выполняйте этот комплекс упражнений рассчитанный на 13 минут в день и избавляйтесь от лишних жировых отложений! Упражнение 1. Приседания + наклоны в сторону. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в сторону. Сделайте присение, встав наклонитесь вправо. Сново приседание и наклон влево. Чередуйте приседания с наклонами в течении 30 сек. Упражнение 2. Лодка + отжимания. Лягте на пол на живот, вытяните руки и ноги вверх и задержитесь в таком положении на 1 счет. Затем сразу же сделайте отжимание и вернитесь к упражнению лодка. Чередуйте движения в течении 30 секунд. Упражнение 3. Выпады

Приседания со штангой – устранение слабых мест. Как и в любом другом упражнении в приседаниях со штангой есть слабые места, лимитирующие дальнейший рост показателей в этом упражнении. Под слабыми местами я понимаю какую-либо группу мышц, которые отстают в развитии. Известно, что в приседаниях задействованы четыре основных мышечных группы. Это передняя и внутренняя поверхность бедра, мышцы разгибатели позвоночника и ягодицы. Как правило, если человек систематически приседает со штангой, то проблем с четырёхглавой мышцей (передняя поверхность бедра) нет. Ведь эта мышца работает здесь по максимуму, а значит и развивается быстрее остальных. Получается, что слабое место надо искать в ост

Программа тренировок для девушек Тренировка рассчитана на 60 минут и основана на большом количестве подходов и повторений. Скручивания 6 подходов по максимальное количество повторение Жим лежа узким хватом 6 подходов по 10-15 повторений Приседания со штангой 6 подходов по 10-15 повторений Вертикальная тяга штанги 6 подходов по 10-15 повторений Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами 6 подходов по 10-15 повторений Выпады с гантелями назад 6 подходов по 10-15 повторений

Три типа растяжки для развития гибкости Баллистическая растяжка – жесткие рывки в крайнем диапазоне движения. Статическая растяжка – постоянное давление в крайнем диапазоне движения без рывков. Пассивная растяжка – медленное, контролируемое растяжение мышц. 1. Пассивная растяжка Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом, либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. 2. Активная растяжка Активн

5 ВИДОВ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ Обычные приседания Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. Плие Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги. Приседания и подъём

Универсальная программа для похудения Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу. Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны. Понедельник 1. Кардио – 30–40 минут. 2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса). 3. Приседания плие – 3 по 15. 4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу. 5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30. 6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20. 7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа. 8. Кардио – 15 минут. Среда 1. Кардио – 30 минут.