СПОРТИВНЫЕ ДЕВУШКИ

Полезные рекомендации по составлению тренировки! Базовые упражнения Обычно это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС). Дополнительные упражнения Выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС. Изолирующие упражнения В отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными, А КАК НА ПРАКТИКЕ? Квадрицепсы Главное: приседания со штангой на спине; Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера; Изолирующие: разгибания голени в тренажере; Бицепс бедра Главное: становая тяга; Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями; Изолирующие: сгибания голени в тренажере; Мышцы груди Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола; Изолирующие: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы Спина Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне; Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью; Изолирующие: различные тяги на блоках; Дельты Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь; Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком; Изолирующие: жим и разводки в тренажерах; Бицепс Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки; Дополнительные: все тяговые движения для спины - участвует как агонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта; Изолирующие: сгибания рук на тренажерах и блоках; Трицепс Главные: жим лежа узким хватом,отжимания на брусьях; Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных - участвует как агонист, узкие отжимания. Изолирующие: разгибания рук на блоках и на тренажерах

Это точно😉👍

Подтянутое тело за 3 дня в неделю 1 День: 1. Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером) 2. Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин) 3. Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером) 4. Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин) 5. Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером) 6. Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером) 2 День: 1. Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин) 2. Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин) 3. Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером) 4. Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин) 5. Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером) 6. Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером) 3 День: 1. Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером) 2. Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин) 3. Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером) 4. Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин) 5. Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером) 6. Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Вот видите, немного постараться и в 60 лет можно выглядеть шикарно и не бояться носить открытые купальники😉

Прокачиваем ягодицы, не нагружая колени ✌

На спорте

Попробуй!

Ставим КЛАСС!! Присоединяемся!!

Как Вам такие формы?

Задание для вас : вы поняли что здесь не так?👇🏼