10 минут на йогу
Все мы знаем, что лучше меньше, чем ничего.
Если у вас категорически нет времени или настроения для полноценной практики, это не повод её пропускать вовсе. Просто расстелите коврик и уделите всего 10 минут своему сознанию и телу.
1. Апанасана. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вы можете обхватить голени, локти или захватить ноги замком из рук. Мягко перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя позвоночник и нижнюю часть спины. Попробуйте немного подвернуть лобковую кость, чтобы расслабить и вытянуть низ спины.
2. Супта Матсиендрасана. Продолжайте прижимать колени к груди. Раскиньте руки в стороны, опустите их на пол в форме буквы Т. Глубоко вдыхая, вдавите лопатки в коврик. На выдохе выполните скручивание вправо, опустив оба колена в правую сторону, ноги остаются одна на другой. Сделайте 4-5 вдохов и повторите с другой стороны.
3. Марджариасана/Битиласана. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бёдра над коленями. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, позвольте взгляду следовать за движением. На выдохе округлите спину, отталкиваясь от пола обеими руками, мягко подтягивая пупок к позвоночнику и следуя взглядом за направлением движения. Повторите 4-5 раз или, если хотите, больше.
4. Марджариасана/Битиласана (вариация). Оставаясь на четвереньках, слегка подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать абдоминальные мышцы. На вдохе вытяните правую руку вперёд, а левую ногу отведите прямо назад, выворачивая внутреннюю поверхность левого бедра вверх к потолку. На выдохе дотроньтесь правым локтем до левого колена, округляя спину и подгибая подбородок к груди. На вдохе выпрямите руку вперёд, а ногу отведите назад. Выполните 4-5 раз с каждой стороны.
5. Баласана. Соедините большие пальцы ног, позволив коленям разойтись немного в стороны и осторожно опустите бёдра на ступни, вытянув руки вперёд. Создайте дополнительное пространство, подложив кирпич для йоги или свёрнутое одеяло под лоб. Закройте глаза и глубоко дышите.
Елена Север на презентации, посвящённой международному фестивалю «КиноБраво».
Первый фестиваль состоится осенью этого года в городе Сочи. Он объединит кинопоказы и бизнес-программу, включающую в себя бизнес-сессии, круглые столы, обмен опытом на стендах зарубежных кинопроизводителей, питчинги, презентации перспективных проектов и профессиональное общение с представителями киноиндустрии, звездами кино и режиссерами из более чем двух десятков стран мира.
1. Питание
Начните читать этикетки, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляете.
2. Ограничьте кардио
Вы можете сделать не более трех пробежек по беговой дорожке в неделю. Одна кардио сессия должна быть приблизительно 30 минут. Чтобы избавиться от жира и в то время не потерять мышечную массу, лучше выполнять кардио интервалами. Предлагаем вам два типа интервальных тренировок – высокой и средней интенсивности… Выполняйте комплекс на протяжении 30 минут, один – два раза в неделю.
3. Повторения
Выполняйте не более 20 повторений за один подход, старайтесь чтобы мышечный отказ наступал приблизительно на 12-м повторении. Диапазон повторений должно колебаться в районе от 6 до 12 за один подход для наиболее комфортного мышечного роста. Также важно чтобы ваши тренировки не длились дольше одного часа, а отдых между подходами был более 70 секунд. Вместо большого объема, используйте лучше более тяжелые веса.
4. Используйте комплексные тренировки
Вы получите наилучшие результаты от тренировок, если сконцентрируетесь на упражнениях, которые включают множество мышц одновременно, такие как приседания, становая, жим лежа, подтягивания и т.д.
5. Растяжка
Растяжка любого рода (приведение и подальше удержание мышцы в вытянутом положении) и легкий массаж, все это помогает в предотвращении травм, а также улучшает восстановление между тренировками.
6. Питайтесь регулярно
Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5 -6 приемов пищи в день. Пока качественное топливо продолжает прибывать в ваше тело, особенно белков и углеводов, вы обеспечены всем необходимым чтобы нарастить мышечную массу и одновременно поддерживать высокий уровень метаболизма.
7. Бодибилдинг требует разнообразия
Каждые четыре-шесть недель, необходимо изменить некоторые части вашего тренировочного процесса, будь то количество повторений, время отдыха между сетами, упражнения или любое другое разнообразие. Попробуйте переодично внедрять тренировки по методу пирамид или пампинг тренировки.
8. Включайте в работу все мышцы
Чем больше мышц вы привлекаете в одном упражнении или одной тренировке, тем больше секреции гормона роста вы получите, это и стимулирует рост мышц в течение всего дня.
9. Питание до и после тренировки
«Зарядитесь» пищей богатой на белки и медленные углеводы (овощи, фрукты, крупы) примерно за час до тренировки. Соотношение должно быть около двух граммов углеводов на каждый грамм белка. После тренировки также необходимо много белка, но углеводы должны быть уже быстрыми (белый хлеб, темный шоколад, мед).
10. Отдых и восстановление
Идеальное количество сна в семь-восемь часов в сутки. Если вы всё же провели бессонную ночь, то попытайтесь восполнить это как можно скорее. Что касается вашей работы, сделать все возможное, чтобы избежать избыточного стресса, хроническая нервозность повышает уровень кортизола – гормон, который способствует накоплению подкожного жира и сжигает мышцы.
🌸 Здравствуй, Летo!
~
А июнь, он из чего?...
Из запаха скошенных трав, из ласточек в небе. Он из облаков ванильного
цвета по вечерам. Из сладкой клубники с молоком вместо чая. Из кружева
веток рябины над головой, из цветущей липы. Из тропинки на пляж,
из грибных дождей. Из белых ночей, из счастливых рассветов.
Он из сладкой щемящей радости в солнечном сплетении от того,
что не передать, не надышаться, не насмотреться, а только чувствовать,
проживая каждую минуту, только смеяться, только жить....
Он из счастья, что всё уже есть и ещё будет, и столько всего впереди....
Анна Корягова.
Худ. Ворошилова Наталия.
"Летний зной"
#лето #АннаКорягова
Давай спасать друг друга добротой
И искренними добрыми словами.
И если мир заполнен темнотой,
Давай светить во тьме кромешной сами!
Не будем осуждать других людей,
Кто вдруг погас, не выстоял, сломался.
Бывает, что сегодняшний злодей
Вчера дарил добро и улыбался…
И если не права бываю я,
Не упрекни, прими, и лёд растает.
Что в жизни есть главнее, чем семья?
Любовь – не учит, нет, а покрывает!
Как часто не хватает слов простых,
Чтоб удержать на крыше человека...
Порой, теряя близких и родных,
Себя искать пытаемся полвека.
И не находим. Просто силы нет
Искать добро с потухшими глазами.
Давай же мы в себе отыщем свет.
Давай светить во тьме кромешной сами!
Ирина Самарина-Лабиринт